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篇名: 飲食+運動可預防阿茲海默症找
作者: 我和我的小熊	日期: 2011.11.16　　天氣: 　心情:

有鑑於阿茲海默症是美國人第6大死因，而且在65歲以上族群而言更是第5大死因，美國政府將每年的11月，定為阿茲海默覺醒月。美國營養學家梅麗娜．詹波麗斯醫師（Melina Jampolis）在接受媒體WWLP-22News邀請訪談時指出，雖然阿茲海默症的主因是年齡與家庭病史（基因問題），但有越來越多研究顯示，飲食和運動可以幫助預防罹患這種疾病。

詹波麗斯指出，腦部健康和心臟健康高度相關，因此健康的飲食如得舒飲食(DASH)和地中海飲食就很重要。

她建議讀者考慮以下幾件事：

一、多攝取維他命E。維他命E是很重要的抗氧化劑，在對抗阿茲海默症上扮演很重要的角色。研究人員發現，飲食中攝取大量維他命E的人，罹患阿茲海默症的比例較低。含有較多維他命E的食物是葵花油、紅花油、堅果和杏仁、葵花子、花生和榛果等類的種子，以及球花甘藍和菠菜。在攝取這些綠色植物時，要記得同時攝取少量的良性脂肪，才可以讓維他命E的攝取量發揮最大化的功效。

二、多吃魚。魚類所富含的Omega 3多元不飽和脂肪酸，對降低阿茲海默症很有功效。每週至少應該吃魚兩次。鮭魚、鮪魚、鱒魚和沙丁魚等油脂較多的魚類所含的Omega 3尤其多。如果不吃魚，也可以吃魚油，或者攝取一些用DHA調理的豆漿、優格等食物。

三、多動。適度乃至大量的運動可以降低自己罹患阿茲海默症的機率。做家事或整理庭院、爬樓梯、打保齡球或高爾夫球，都可以算是適度的活動。越早開始養成活動筋骨的習慣，越能保護自己老年免受阿茲海默症的困擾。維持身材的適中，也可以降低腦部的萎縮。試著讓自己每天多活動，朝每天活動1小時的目標邁進。

四、多吃辣。印度人罹患阿茲海默症的比例較低，許多研究都認為這是因為他們的煮食中放入大量的薑黃。薑黃素可以保護腦部免受阿茲海默症的侵襲。而長期吃咖哩和一些良性脂肪，也應該會有幫助。

詹波麗斯呼籲讀者，現在就開始改變自己的生活習慣，持之以恆，以降低自己罹患阿茲海默症的風險。而且以上這些建議，在預防上的效果，都比治療期的效果好。

維他命E（一種抗氧化劑）和阿司匹靈（一種抗發炎藥物）被認為對於阿茲海默症具有療效。但這兩者是如何減緩阿茲海默症的症狀，目前尚不清楚。曾有研究者推測維他命E可以保護神經細胞的細胞膜不會受到具破壞性氧化作用（oxidation）的傷害。某一些研究顯示一種名為銀杏（Gingko Biloba ）的植物對於阿茲海默症的症狀有些許療效。

有人問知名的神經學家斯默爾（Gary Small）醫師：年齡多大就太遲了？

現在就算改變壞習慣，也不能保護自己的腦子了吧？
> 斯默爾醫師說，「請聽我大聲說明白：永遠不嫌晚，只要今天開始改善生活型態，就可以開始修復昨天的損傷。」
>
> 為了保持大腦的青春，必須改變生活型態，這些生活型態不僅可以照顧大腦，多數也能維持體能強健，
> 不僅你的身體，連你的大腦也會變年輕。
>
> 1細嚼慢嚥
> 日本神經內科醫學博士米山公啟說，老人家愈缺少健全牙齒，罹患失智症的比例愈高。因為咀嚼時，
> 大腦皮質區的血液循環量會增加，而且咀嚼也會激發腦神經的活動。
>
> 2曬太陽
> 台中榮總老人身心科主任卓良珍也建議，預防失智要多外出走走曬太陽。因為陽光能促進神經生長因子，
> 像「長頭髮」一樣，使神經纖維增長。現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關，
> 雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，比較不容易憂鬱。
>
> 3列清單
> 「無論任何年紀，健全記憶運作關鍵都在於注意力，」
> 美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師說。
> 他建議，藉由列下工作清單，將每日工作設立一個嚴格的程序，無論工作困難與否，都能幫助有效完成工作。
> 所以你可以試試規定自己中午11點半才讀E-mail，或是直到工作完成到某一個程度才回覆一些較不緊急的電話，
> 或是付完帳單才做別的事。
>
> 4吃早餐
> 吃早餐不僅為了健康，也為了大腦。過去常有人說小孩沒吃早餐上課無法專心，這是對的。
> 因為大腦不具有儲存葡萄糖的構造，隨時需要供應熱量。經過一夜之後，大腦的血糖濃度偏低，
> 如果不供應熱量，你會想睡、容易激動，也難以學習新知。
>
> 5開車繫安全帶騎車戴安全帽
> 頭骨雖然很硬，腦卻很軟。無論年紀老少，腦傷對一生影響極大。
> 你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎？
> 請戒掉腦傷風險的行為，也避免會重創腦部的運動。
>
> 6做家事
> 別小看做家事，做家事不僅要用腦規劃工作次序，也要安排居家空間。
> 曬棉被、衣服需要伸展身體，使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。
> 只要運用肌肉，便會使用到大腦額葉的運動區。
> 況且，將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔，
> 成就感的刺激，也能為大腦帶來快感。
>
> 7多喝水
> 大腦有八成是水，只要缺水都會妨礙思考。
> 臨床神經科學家、精神科醫師亞蒙（Daneil G. Amen）曾經掃瞄過一位知名的健美先生，
> 他的腦部影像很像毒癮患者，但他激烈否認。
> 後來得知他拍照前為了看起來瘦一點，曾大量失水，而掃瞄的前一天他才剛拍照。
> 後來經過水分補充後，腦部的影像看起來正常多了。
>
> 8跟人笑笑打招呼
> 主動和別人打招呼吧。
> 卓良珍主任認為，打招呼不但有人際互動，降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，
> 要記住對方的人名與外型特徵，也能提高自己的腦力。
>
> 9每週走一條新路
> 打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶，建立大腦解讀訊息的能力。
> 例如嘗試改變每天從家裡走到車站的路線或是改變每天下車的車站，嘗試早一站或晚一站下車，
> 或改變每天坐車的時間，單是做這項，就能對前額葉產生刺激。
>
> 10健走
> 身體懶得動對大腦很辛苦。
> 有氧運動最好，可以使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢可以活化小腦，促進思考，
> 提高認知和資訊處理的速度。
> 有氧運動很簡單，穿起球鞋出門健走即可。
> 美國伊利諾大學研究發現，只要每週健走3次、每次50分鐘就能使思考敏捷。
>
> 11深呼吸
> 當你很焦慮時，做什麼都難。
> 美國清晰大腦網站負責人芙喃達茲Alvaro Fernandezs提供一個取巧的冥想法：
> 閉上眼睛、大拇指按小拇指，想像運動後美好的感覺，深呼吸30秒。
> 然後大拇指按無名指，想像任何你喜歡的事物30秒，然後再按中指回想一個受關愛的時刻30秒，
> 最後按食指回想一個美麗的地方30秒。
>
> 12看電視少於1小時
> 看電視通常不需用到腦，所以愈少這麼做愈好。
> 澳洲的研究人員在網路上測試29500人的長期記憶與短期記憶，發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於1小時。
>
> 13 吃葉酸和維生素B12
> 這兩種維生素可以控制血液中會傷害大腦的同半胱胺酸。
> 瑞士的研究發現，230位60歲以上的人攝取這兩種維生素過低，罹患失智症的機率是適量攝取的人的4倍。
> 富含葉酸的食物如四季豆、蘆筍等，維生素B12如鮭魚、沙丁魚等。
> 長庚醫院神經內科系主治醫師徐文俊提醒，維生素B12只存在於葷食，素食者要特別透過維他命補充。
>
> 14 吃香喝辣
> 吃咖哩可以預防失智，因為咖哩中的薑黃素是一種高效能的抗氧化劑，可以抑制氧化作用傷害細胞，
> 還能預防腦細胞突觸消失。
> 薑黃不只用在咖哩，也用在抹在熱狗上的黃芥末。
>
> 15 每天都要用牙線
> 美國20～59歲上千個個案的研究發現，牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。
> 所以，聽從牙醫的建議，每天都要用牙線，每次刷牙的時間至少超過2分鐘。

PS. 最主要要補充 DHA (魚油) , PS (卵磷脂內有) 及 PPLS (綠蜂膠)
有高血壓 / 糖尿病 / 憂鬱症的人較易得阿茲海默症
曾有報導有中度阿茲海默症的病患行為上並無記憶的喪失的症狀, 主要是因為平時多動腦, 如玩棋 / 打針織 ……

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